Rezept Süßkartoffeln mit Dip histaminarm

Histaminintoleranz und Süßkartoffeln

Süßkartoffeln sind histaminarm und gekocht auch fructosearm. Sie enthalten weniger komplexe Kohlenhydrate als normale Kartoffeln und ihr werden entzündungshemmende Eigenschaften nachgesagt.

➡️ Rezept histaminarm, vegetarisch, glutenfrei, fructosearm (gekocht)

➡️ Wenn Du noch am Anfang und unsicher bist, findest Du am Ende des Rezeptes hilfreiche Tipps

ZUTATEN FÜR 2 Personen:

  • 2 Süßkartoffeln
  • 1 Paprika
  • 500 ml Joghurt
  • 1 EL Sonnenblumenkerne
  • 3 EL frische Kräuter (z.B. Petersilie, Schnittlauch)
  • 1 EL Rosmarin
  • Pfeffer, Salz

ZUBEREITUNG:

  1. Schritt: Süßkartoffeln gründlich waschen und in dünne Spalten schneiden. In einer Schüssel mit etwas Olivenöl, Salz und Rosmarin vermengen und auf einem Backbleck verteilen.
  2. Schritt: Im Anschluss bei 180 Grad (Ober- und Unterhitze) für 35-40 Minuten in den Backofen geben.
  3. Schritt: Frische Kräuter waschen, klein schneiden und gemeinsam mit dem Joghurt und dem Zitronensaft zu einem Dip vermengen. Mit Pfeffer und Salz würzen.
  4. Schritt. Paprika waschen, Stile entfernen und in kleine Würfel schneiden.
  5. Schritt: Fertige Süßkartoffeln auf Tellern anrichten und mit einem Klecks Dip beträufeln. Mit Paprikawürfeln, Sonnenblumenkernen und frischen Kräutern garnieren.
  6. Schritt: Schmecken lassen

 ➡️ Weißer Pfeffer wird meist besser vertragen als schwarzer Pfeffer.

Rezept Rotkohl histaminarm

Krautrezept bei Histaminintoleranz

Wer gerne Kraut isst, muss bei einer Histaminintoleranz kreativ werden. Klassisch eingelegtes Kraut enthält oft unverträglichen Essig und es entsteht im Herstellprozess einer hoher Anteil an Histamin. Eine Kombi, die dieses Gemüse bei einer Histaminintoleranz unverträglich macht. 

Kraut an sich ist histaminarm, kann jedoch als Liberator wirken. Trotzdem wird er mit der richtigen Zubereitung von den meisten vertragen. Als Alternative für Euch findet ihr nachfolgend ein Rezept in einer gebackenen Variante.

➡️ Rezept histaminarm, glutenfrei, vegetarisch, low-carb

➡️ Wenn Du noch am Anfang und unsicher bist, findest Du am Ende des Rezeptes hilfreiche Tipps

  • 1/2 Rotkohl
  • 2 Äpfel (groß)
  • 1 Zwiebel
  • 120 gr. Mandeln oder Haselnüsse
  • 100 gr. Gouda jung, gerieben
  • 3 EL Ghee (ausgelassene Butter) oder Öl deiner Wahl
  • 1 EL Honig (alternativ Agavensirup oder Reissirup)
  • Salz und Pfeffer

ZUBEREITUNG:

  1. Schritt: Die äußeren Blätter des Rotkohls abtrennen und den gesamten Rotkohl waschen. Anschließend die Hälfte des Rotkohls in 2 cm dicke Scheiben schneiden und auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech legen. 1 EL Honig, Ghee/Öl eine Prise Salz und Pfeffer vermengen und über die Rotkohlschreiben streichen.
  2. Schritt: bei 180 Grad ca. 25 Minuten im Backofen backen
  3. Schritt: In der Zwischenzeit die Zwiebel schälen und fein hacken. Äpfel gründlich waschen und in schmale Streifen schneiden oder raspeln. Rotkohl aus dem Ofen nehmen, Zwiebel, Äpfel und klein gehackte Nüsse auf den Scheiben verteilen und mit etwas Käse bestreuen. Nochmals für wenige Minuten in den Ofen scheiben, bis der Käse leicht braun wird. Aus dem Ofen nehmen und servieren.
  4. Schritt: Schmecken lassen

TIPPS FÜR NEULINGE:

➡️ Kraut kann bei übermäßigem Verzehr Blähungen verursachen.

➡️ Honig kann bei Pollenallergikern und Kreuzallergikern unverträglich sein. Als Alternative kann Agavensirup oder Reissirup verwendet werden.

➡️ Weißer Pfeffer wird meist besser vertragen als schwarzer Pfeffer.

Rezept Curry Histaminintoleranz

Rezept Kichererbsen Histaminintoleranz

Kichererbsen kennt man oft als Hummus oder Falafel verarbeitet. Ich habe für Euch ein Rezept als Curry zusammengestellt.

Dieses Rezept eignet sich weniger wenn Du dich noch in der Karenzphase befindest. Erfahrungsgemäß „funktionieren“ Kichererbsen besser, wenn man sich erst nach dieser Phase langsam an diese herantastet!

➡️ Rezept histaminarm, lactosefrei, glutenfrei, vegan

➡️ Wenn Du noch am Anfang und unsicher bist, findest Du am Ende des Rezeptes hilfreiche Tipps

ZUTATEN FÜR 2 Personen:

  • 200 gr. Kichererbsen (vorgekocht)
  • 100 – 150 ml Gemüsebrühe (ohne Hefe, Glutamat, Tomaten sowie weitere Zusatzstoffe)
  • 120 gr. Reis
  • 2 Zwiebeln
  • 1 Knoblauchzehe
  • 1 Stück Ingwer (ca. daumengroß)
  • 1 TL Curcumapulver
  • 2 EL Essigessenz
  • 1 EL Kokosblütenzucker
  • Salz, Pfeffer
  • Kräuter zum garnieren

ZUBEREITUNG:

  1. Schritt: Zwiebel schälen, in Ringe schneiden und in einem Gefäß mit Essigessenz und Kokosblütenzucker vermengen.
  2. Schritt: Öl in einer Pfanne erhitzen, die Zwiebelringe hineingeben und bei milder Hitze weich schmoren. Restlichen Zucker unterrühren und Zwiebeln karamellisieren lassen. Nach Bedarf mit Pfeffer und Salz würzen. Knoblauch und Ingwer schälen und klein hacken. Alles zu den Zwiebelringen in den Topf geben und kurz anbraten. Anschließend Curcuma dazugeben und gut vermengen.
  3. Schritt: Zum Schluss die bereits vorgegarten Kichererbsen hinzufügen und nach und nach mit Gemüsebrühe aufgießen. Einige Minuten eindicken lassen und dabei nach Bedarf Gemüsebrühe hinzufügen, bis die gewünschte Konsistenz erreicht ist. Währenddessen den Reis in gesalzenem Wasser bissfest garen.
  4. Schritt: Reis und das Kichererbsen Curry auf zwei Tellern verteilen und mit frischen Kräutern garnieren. Dazu passt gut frischer Gurkensalat
  5. Schritt: Schmecken lassen

TIPPS FÜR NEULINGE:

➡️ Kichererbsen eignen sich weniger wenn Du dich noch in der Karenzphase befindest. Erfahrungsgemäß „funktionieren“ Kichererbsen besser, wenn man sich erst nach dieser Phase langsam an diese herantastet!

➡️ Bei der Gemüsebrühe auf BIO-Qualität achten. Oft verstecken sich in Gemüsebrühen je nach Hersteller unverträgliche Zutaten und Konservierungsstoffe (z.B. Hefe, Tomate, Glutamat). Lese dir genau durch, was die Brühe enthält.

➡️ Essigessenz wird in der Regel gut vertragen, taste dich hier heran.

➡️ Weißer Pfeffer wird meist besser vertragen als schwarzer Pfeffer.

Sorbit und Histaminintoleranz

Eine Fructoseintoleranz ist mittlerweile schon mehr bekannt, eine Sorbitintoleranz hingegen noch weniger.

Der Zuckeraustauschstoff Sorbit wird in der Lebensmittelindustrie als Süßungsmittel und Feuchthaltemittel eingesetzt. Dort wird er als Zusatzstoff „E420“ deklariert und kann ohne Mengenbegrenzung den Lebensmitteln hinzugefügt werden.

Sorbit kommt aber auch natürlich z.B. in verschiedenstem Obst vor. Getrocknetes Obst enthält konzentriertere Mengen an Sorbit. Eine Sorbitintoleranz tritt oftmals zeitgleich mit einer Fruktoseintoleranz auf.

Symptome Sorbitunverträglichkeit:

  • Blähbauch/Blähungen
  • Bauchschmerzen
  • Durchfall
  • Kopfschmerzen
  • Anhaltende Müdigkeit

Sorbitunverträglichkeit Diagnose:

Eine Sorbitunverträglichkeit kann über einen Wasserstoff-Atemtest (H2-Atemtest) erfolgen.

Sorbithaltige Lebensmittel / Produkte:

  • In Fertig/Light/Diät-Produkten wird oftmals Fructose eingesetzt
  • Pfirsich, Aprikosen, Birnen, Pflaumen (hoher Sorbitanteil)
  • Zahnpasta und Kosmetik
  • Süßigkeiten

Obst mit wenig Sorbit und Histamin:

  • Brombeeren, Johannisbeere, Holunderbeere, Preiselbeere, Stachelbeere
  • Hagebutte
  • Sanddorn
  • Honigmelone
  • Mirabelle
  • Jackfrucht

Behandlung Sorbitunverträglichkeit

Anfangs sollte auf sorbithaltige Lebensmittel verzichtet werden. Stellen sich die Beschwerden ein, langsam an die individuelle Toleranzschwelle herantasten.

Histaminintoleranz und Fructoseintoleranz

Was ist Fructose?

Fructose ist ein Einfachzucker. Bei einer Fructoseintoleranz kann der Körper nur eine begrenzte Menge an Fructose im Darm aufnehmen. Dies wird durch das Transporter-Protein GLUT-5 (sitzt in der Dünndarmschleimhaut)  ausgelöst, da es in seiner Funktion eingeschränkt ist. Normalerweise gelangt die Fruktose in die Blutbahn, stattdessen gelangt sie in den Dickdarm und verursacht Beschwerden.

Wird die Grenze überschritten, kommt es zu unangenehmen Symptomen.

Eine Fructoseintoleranz bleibt oft wie eine Histaminintoleranz jahrelang unentdeckt und beeinträchtigt den Betroffenen im Alltag stark.

Symptome bei einer Fructoseintoleranz:

  • Blähbauch/Blähungen
  • Bauchschmerzen
  • Durchfall
  • Kopfschmerzen
  • Anhaltende Müdigkeit

Fructosehaltige Lebensmittel

  • Äpfel
  • Agavendicksaft
  • Birnen
  • Trauben
  • Honig
  • Paprika
  • Karotten
  • Mais
  • Obst- und Gemüsesäfte
  • In Fertig/Light/Diät-Produkten wird oftmals Fructose eingesetzt
  • Süßigkeiten

Obst und Gemüse mit wenig Fructose und Histamin:

  • Aprikosen
  • Beeren (Aroniabeeren, Blaubeeren, Brombeeren)
  • Kaktusfeigen
  • Pfirsich
  • Rhabarber
  • Sanddorn
  • Sellerie
  • Zucchini

Fructoseintoleranz alternative Süßungsmittel:

  • Erythrit
  • Birkenzucker
  • Reissirup
  • Stevia

Wie wird eine Fructoseintoleranz diagnostiziert?

Eine Fructose-Intoleranz kann über einen Wasserstoff-Atemtest erfolgen. Es wird eine festgelegte Menge Fructose zum Verzehr gegeben. Anschließend wird in der Atemluft die Wasserstoff-Konzentration gemessen. Dieser gibt Aufschluss über eine Fructoseintoleranz.

Wie wird eine Fructoseintoleranz behandelt?

Eine Fructoseintoleranz kann desto länger sie nicht erkannt wird, eine Dysbiose (Dünndarmfehlbesiedelung) im Darm  und weitere Intoleranzen und Unverträglichkeiten begünstigen. Auch eine Verstärkung der Symptome ist möglich. Das könnt ihr tun wenn eine Fructoseintoleranz vorliegt:

  1. Schritt: Ernährung Anfangs strikt anpassen bis Symptome abgeklungen sind (das kann Wochen bis Monate dauern). Anschließend langsam an individuelle Toleranzgrenze herantesten.
  2. Schritt: Darmsanierung vornehmen (mehr dazu hier: https://histamin-hilfe.de/reset-1-reset-2/)
  3. Schritt: basenüberschüssig ernähren. Eine übersäuerte Darmflora schädigt die Darmschleimhaut und die Bildung von dem Transporter-Protein GLUT-5 kann dadurch eingeschränkt sein.

💡 TIPP: Die Toleranzgrenze ist individuell. Finde diese für dich heraus, um dich nicht dauerhaft unnötig einzuschränken!

Quiche histaminarm

Histaminarmes Rezept mit Spargel

Der Klassiker aus der französischen Küche mit seinem Quiche-Teig ist wunderbar für die histaminarme Küche geeignet. Statt Spargel kann auch ein Gemüse Deiner Wahl verwendet werden.

➡️ Rezept histaminarm, hefefrei, vegetarisch

➡️ Wenn Du noch am Anfang und unsicher bist, findest Du am Ende des Rezeptes hilfreiche Tipps

ZUTATEN FÜR 2 – 3 Personen:

  • 200 gr. Dinkelmehl
  • 100 gr. Butter
  • 400 gr. Spargel
  • 75 ml. Wasser
  • 3 EL Maisgrieß
  • 3 Eier
  • 250 gr. Hüttenkäse
  • Salz, Pfeffer (weiß), Muskat zum würzen

ZUBEREITUNG:

  1. Schritt: Mehl, eine Prise Salz und kalte Butter vermengen. Ca. 75 ml Wasser dazugeben und zu einem Teig kneten. Den Teig für etwa zwei Stunden kaltstellen. In der Zwischenzeit den Spargel schälen, halbieren und in leicht gesalzenem Wasser bissfest garen.
  2. Schritt: Den Teig ausrollen, in eine befettete Quicheform geben und mit einer Gabel mehrmals in den Teigboden stechen. Mit etwas Maisgrieß bestreuen, um überschüssige Flüssigkeit auszusaugen. In einer Schüssel die Eier mit Salz, Pfeffer, Muskatnuss und Hüttenkäse vermengen und auf den Teig geben. Spargel darauf verteilen.
  3. Schritt: Im Backofen bei 250 Grad rund 30 Minuten backen
  4. Schritt: Schmecken lassen

TIPPS FÜR NEULINGE:

➡️ Weißer Pfeffer wird meist besser vertragen als schwarzer Pfeffer.

➡️ Teste Muskat für dich aus und fange in kleinen Mengen an ob er dir gut tut!

Rezept histaminarme Zucchini-Puffer

Histaminarme Zucchini

Zucchini-Puffer sind wunderbar für die histaminarme Küche geeignet. Zudem ist das Rezept  low-carb und vegetarisch.

➡️ Rezept histaminarm, low-carb, vegetarisch

➡️ Wenn Du noch am Anfang und unsicher bist, findest Du am Ende des Rezeptes hilfreiche Tipps

ZUTATEN FÜR 2 Personen:

  • 600 gr. Zucchini
  • 1 Zwiebel
  • 2 Eier
  • 2 TL Dinkelmehl
  • 1 Knoblauchzehe
  • 400 gr. Gouda jung (gerieben)
  • Olivenöl, Salz und Pfeffer (weiß) nach Geschmack

ZUBEREITUNG:

  1. Schritt: Zwiebel und Knoblauch abziehen und fein schneiden. In etwas Öl glasig andünsten. Währenddessen in einer großen Schüssel Mehl, Salz, Pfeffer und Eier zu einem dickflüssigen Teig verrühren.
  2. Schritt: Zucchini waschen und grob raspeln. In einem Geschirr- oder Küchentuch gut ausdrücken, damit die überschüssige Flüssigkeit ablaufen kann. Anschließend die Zucchini, den geriebenen Käse, die Zwiebel-Knoblauch-Mischung und den Teig vermengen.
  3. Schritt: Öl in einer Pfanne erhitzen und Masse mit einer Kelle oder einem Löffel hineingeben und flach drücken. Puffer von beiden Seiten anbraten, bis sie schön goldbraun sind. Fertige Zucchini-Puffer aus der Pfanne nehmen und auf einem Küchentuch abtropfen lassen.
  4. Schritt: Schmecken lassen

TIPPS FÜR NEULINGE:

➡️ Weißer Pfeffer wird meist besser vertragen als schwarzer Pfeffer.

Rezept mit Rind und Brokkoli histaminarm

Meine Inspiration heute für Euch: zartes Rindfleisch mit knackigem Brokkoli

➡️ Rezept histaminarm, laktosefrei

➡️ Wenn Du noch am Anfang und unsicher bist, findest Du am Ende des Rezeptes hilfreiche Tipps

ZUTATEN FÜR 2 Personen:

  • 300 gr Rindfleisch
  • 150 gr Reis
  • 1 Brokkoli
  • 1 Knoblauchzehe
  • 1 TL brauner Zucker
  • 1 EL Sesam
  • 1/2 TL Ingwer
  • Salz und Pfeffer (weiß) nach Geschmack
  • Ghee oder Olivenöl

ZUBEREITUNG:

  1. Schritt: Reis in einem Topf mit Wasser nach Packungsanleitung kochen. Brokkoli waschen, in kleine Röschen teilen und in Salzwasser bissfest garen
  2. Schritt: Fleisch unter kaltem Wasser abwaschen, mit Küchenpapier gut trocken tupfen und in feine Streifen schneiden. In einer heißen Pfanne mit etwas Öl scharf anbraten.
  3. Schritt: Knoblauch schälen, feinpressen und zusammen mit zerkleinertem Ingwer und Zucker mit in die Pfanne geben.
  4. Schritt: Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
  5. Schritt: Reis auf den Tellern anrichten, Brokkoli und Rind darauf verteilen und mit etwas Sesam bestreuen.
  6. Schritt: Schmecken lassen !

TIPPS FÜR NEULINGE:

➡️ Rindfleisch wird bei Histaminintoleranz meist besser vertragen als Schweinefleisch. Frischfleisch verdirbt schnell, hier auf frische achten!

➡️ Weißer Pfeffer wird meist besser vertragen als schwarzer Pfeffer.

Rezept Bulgursalat histaminarm

Histaminarmes Rezept mit Bulgur

Ein erfrischend histaminarmes Rezept, dass mit einer minzigen Note Abwechslung in deine Küche bringt.

➡️ Rezept histaminarm, lactosefrei, vegan

➡️ Wenn Du noch am Anfang und unsicher bist, findest Du am Ende des Rezeptes hilfreiche Tipps

ZUTATEN FÜR 2 PERSONEN:

  • 150 gr. Bulgur
  • 2 Paprika
  • 1/2 Gurke
  • 1 Bund Minze
  • 1 Zwiebel
  • 3 – 4 EL Olivenöl
  • 2 EL Agavendicksaft
  • 1 – 2 EL Essigessenz oder Apfelessig
  • Salz und Pfeffer (weiß) nach Geschmack

ZUBEREITUNG:

  1. Schritt: Bulgur in der doppelten Menge Wasser und Salz zum Kochen bringen und ausquellen lassen bis die gewünschte Bissfestigkeit erreicht ist. Wasser anschließend absieben.
  2. Schritt: Zwiebel und Gurke schälen, klein schneiden und zum Bulgur geben. Paprika waschen, entkernen, in Würfel schneiden und ebenfalls zum Salat geben.
  3. Schritt: Olivenöl, Essig, Agavendicksaft miteinander vermengen und mit Salz und Pfeffer abschmecken.
  4. Schritt: Gewaschene Minze trocken tupfen, die Blätter abzupfen und über den Salat geben. Den Salat gut durchziehen lassen.
  5. Schritt: Schmecken lassen

➡️ Essigessenz oder Apfelessig wird in der Regel gut vertragen, taste dich hier heran.

➡️ Weißer Pfeffer wird meist besser vertragen als schwarzer Pfeffer.

➡️ Bulgur enthält Gluten und ist bei Zöliakie und einer Glutenunverträglichkeit nicht geeignet.

Rezept Blumenkohl und Granatapfel histaminarm

Veganes histaminarmes Rezept

Ein histaminarmes Rezept mit wenig Zutaten, dass sich schnell und einfach zubereiten lässt. Gerösteter Blumenkohl in Kombination mit Granatapfel und Petersilie sind ein spannendes Geschmackserlebnis. Viel Spaß beim nachkochen !

➡️ Rezept histaminarm, lactosefrei, vegan, low-carb, zuckerfrei

➡️ Wenn Du noch am Anfang und unsicher bist, findest Du am Ende des Rezeptes hilfreiche Tipps

Zutaten für 2 Personen:

  • 1 Blumenkohl (groß)
  • 1 Granatapfel
  • Petersilie (handvoll)
  • Olivenöl nach Geschmack
  • Salz und Pfeffer (weiß) nach Geschmack

Zubereitung:

  1. Schritt: Blumenkohl in feine Scheiben schneiden und in einer Pfanne mit etwas Öl bei mittlerer Stufe rösten bis er Farbe annimmt. In der Zwischenzeit die Petersilie grob hacken
  2. Schritt: Granatapfel halbieren. Um Spritzer zu vermeiden, die zwei Hälften in eine Schüssel mit Wasser tauchen und die Kerne vorsichtig auslösen. Die essbaren Kerne sinken zu Boden, die Schale und weiße haut schwimmen an der Oberfläche. Wasser abgießen und Kerne im Sieb abtropfen lassen.
  3. Schritt: Alle Zutaten auf einem Tellen anrichten und mit Öl, Salz und Pfeffer würzen.
  4. Schritt: Schmecken lassen !

Tipps für Neulinge:

➡️ Weißer Pfeffer wird meist besser vertragen als schwarzer Pfeffer.